CTL, ATL und TSB einfach erklärt

Fitness, Ermüdung, Form. Oder CTL, ATL und TSB. Drei Kurven, die in jeder Trainingssoftware auftauchen und selten erklärt werden. Dabei ist die Idee dahinter einfach.

Die Grundlage: Trainingsbelastung

Alle drei Werte bauen auf einer einzigen Zahl pro Fahrt auf: der Trainingsbelastung, meist als TSS (Training Stress Score) bezeichnet. Sie fasst zusammen, wie hart eine Einheit war — Dauer mal Intensität.

Als Orientierung: Eine Stunde an deiner Schwelle, also an dem Tempo, das du etwa eine Stunde am Stück durchhältst, ergibt per Definition 100 Punkte. Zwei Stunden locker ergeben vielleicht 90. Zwanzig Minuten Intervalle vielleicht 60.

Die drei Kurven sind nichts anderes als unterschiedlich träge Mittelwerte dieser einen Zahl.

Fitness (CTL) — dein Fundament

CTL ist deine Trainingsbelastung, gemittelt über die letzten 42 Tage.

Sie reagiert langsam, weil sie über sechs Wochen mittelt. Eine gute Woche hebt sie kaum, eine ausgefallene senkt sie kaum. Genau das ist der Zweck: CTL beschreibt die Grundlage, die du dir über Monate aufgebaut hast — und die du auch nicht in einer Woche verlierst.

Steigt CTL über Wochen, wirst du belastbarer. Fällt sie über Wochen, baust du ab.

Ermüdung (ATL) — die frische Last

ATL ist dieselbe Trainingsbelastung, gemittelt über die letzten 7 Tage.

Sie reagiert schnell. Ein harter Sonntag ist am Montag deutlich sichtbar und nach ein paar ruhigen Tagen wieder weitgehend verschwunden. ATL beschreibt nicht, wie fit du bist, sondern wie viel du gerade mit dir herumträgst.

Form (TSB) — die Differenz

TSB = CTL − ATL. Fitness minus Ermüdung.

Das ist der Wert, der im Alltag zählt, denn er beantwortet die Frage: Ist von meiner Grundlage gerade etwas abrufbar, oder steckt sie unter frischer Müdigkeit?

• deutlich negativ — du steckst in einem Belastungsblock. Normal in harten Wochen, aber kein Zustand für einen Wettkampf.
• um null — ausgeglichen. Belastung und Erholung halten sich die Waage.
• leicht positiv — ausgeruht bei erhaltener Grundlage. Der Bereich, in dem die meisten ihre besten Leistungen abrufen.
• stark positiv über längere Zeit — du bist ausgeruht, aber die Fitness bröckelt. Nach Urlaub oder Krankheit normal.

Die genauen Schwellen sind individuell. Interessant ist nicht der absolute Wert, sondern wo du warst, als es dir gut lief.

Und ohne Powermeter?

TSS wurde ursprünglich für Leistungsmesser entwickelt: Normalized Power ins Verhältnis zur FTP gesetzt, mal Dauer. Ohne Powermeter geht das so nicht.

Die Alternative ist hrTSS — dieselbe Rechnung über die Herzfrequenz statt über Watt. Statt der Leistungsverteilung wird die Zeit in den Herzfrequenzzonen gewichtet.

Das ist gröber, und man sollte wissen warum:

• Die Herzfrequenz hinkt der Belastung um ein bis zwei Minuten hinterher. Kurze, harte Intervalle werden dadurch systematisch unterschätzt.
• Hitze, Schlafmangel, Kaffee und Stress heben den Puls, ohne dass die Leistung steigt.
• Bei sehr langen Fahrten driftet die Herzfrequenz nach oben, obwohl das Tempo gleich bleibt.

Für lange und mittelharte Fahrten ist hrTSS trotzdem brauchbar, und die Trends über Wochen stimmen. Wichtig ist nur, dass du weißt, welche Quelle hinter einer Zahl steckt — deshalb markiert Ride Streak jede Trainingsbelastung mit einem Quellen-Badge: aus Leistung oder aus Herzfrequenz geschätzt.

Und: Mische die beiden Quellen nicht gedankenlos. Wenn die Hälfte deiner Fahrten Watt hat und die andere nicht, springt die Kurve aus Gründen, die nichts mit deinem Training zu tun haben.

Was du praktisch damit machst

1. Schau auf Wochen, nicht auf Tage. Ein einzelner Wert ist Rauschen.
2. Steigere CTL langsam. Große Sprünge in kurzer Zeit sind der klassische Weg in die Überlastung.
3. Plane die Form. Willst du zu einem Termin frisch sein, senkst du in den letzten ein bis zwei Wochen die Belastung, ohne ganz aufzuhören — ATL fällt schnell, CTL kaum. Genau dafür ist die Differenz da.
4. Vertraue dem Gefühl, wenn es widerspricht. Die Zahlen kennen deinen Schlaf und deinen Job nicht.

In Ride Streak

Fitness & Form ist Teil von Ride Streak Pro und setzt RideStreak Cloud voraus. Die Trainingsbelastung wird auf deinem Gerät berechnet; synchronisiert wird nur die fertige Tageszahl — nie deine GPS-Strecken, nie rohe Herzfrequenzdaten.

Du siehst die drei Kurven über 6 Wochen, 3 Monate oder ein Jahr, und auf dem Statistik-Tab eine Karte mit deiner heutigen Form und dem Fitness-Verlauf auf einen Blick. Fahrten brauchen Herzfrequenz- oder Leistungsdaten, damit sie zählen.